炭水化物ダイエットとは†
現代の食事では、炭水化物中毒と言える位、糖質を中心にエネルギーを摂るようになった。
炭水化物ダイエットでは、食事から摂取する糖質を減らすことで、
摂取エネルギーを減らすダイエット法。
オカズの種類を増やせるので、栄養バランスがとりやすい。
炭水化物ダイエットは、低糖質ダイエット、アトキンス式ダイエット、ケトン式ダイエット、
ローカーボダイエットとも呼ばれる。
- 糖質制限ダイエット
- 炭水化物抜きダイエット
- ローカーボダイエット
- アトキンスダイエット
- アトキンス式ダイエット
基礎知識†
低カロリー食との違い†
- 面倒なカロリー計算は必要ない
- 極端に食事量を減らす必要がない
- 食欲が抑えられる
空腹感を我慢しなくていい
炭水化物中毒に最適†
糖質である炭水化物を多く含む食品、つまりパンや御飯や甘いものなどを
普段からよく食べている人に最適なダイエット法。
糖質(炭水化物)の量とインスリンの関係†
- 食べた炭水化物は、消化によりブドウ糖に変化する。
- すい臓から分泌される。
- 肝臓でブドウ糖をグリコーゲンとして蓄える。
- ブドウ糖は脳や筋肉のエネルギー元
- 余ったブドウ糖は中性脂肪として体内で蓄えられる。
成分表†
成分表を見る習慣を身につける。
食べようとしている食品に、糖質、炭水化物が
どのくらい含まれているかを把握する。
食品によりその食品100gに含まれる糖質であったり、
１回分(たとえば15gなど)に含まれる糖質であったりするので、
間違いないように注意。
脂質の摂取について†
- むやみに減らさない。
- 必要な栄養素である。
- 減らし過ぎると肌が荒れたりする。
- 脂質を減らすのではなくて、良質な脂質を摂るようにする。
例．肉から魚にする等
食べられる食品†
炭水化物ダイエット中に食べる量を特に制限する必要のない食品。
糖質・炭水化物をほとんど含まない食品
食べれない食品†
炭水化物ダイエット中は食べれない、もしくは量を制限する食品。
糖質・炭水化物を多く含む食品
不足しがちな食べ物†
- 食物繊維
食べる量が減るので、食物繊維が不足すると便秘がちになる。
- ビタミン・ミネラル
食事だけで不足する場合は、サプリメントで補う。
水分補給を十分にする†
炭水化物ダイエットを実践するうえで大切な項目。
身体の負担を軽減するために、十分な水分補給を行う。
ケトン体を参照
炭水化物ダイエットには３つのステップがあります。
炭水化物ダイエットでは、記録を取ることが大切です。
長い期間ダイエットを続けていると、成功する日もあれば、失敗する日もあります。
記録を付けていると、成功した理由、失敗した理由が見えるようになります。
無理なく、自分の身体に最適なダイエット方法を見つけます。
体重計†
- 毎日決まった時間に体重を測って記録する。
- 体重の増減によって、食べる内容を調節するので、必ず測ります。
- 100g単位まで測れる信頼できるヘルスメーターを使う。
誘導段階†
- 最初の14日間続ける
- ごはん、果物、牛乳、いも類、お菓子などから糖類は取らない。
- 炭水化物中毒の人は、この段階で体重が大きく減少する。
- 炭水化物ダイエットが自分の身体に適合しているか確認。
- この段階で体重がほとんど減らない方は、適合しません。
減量段階†
- 少しずつ糖質の量を増やします。
- 体重の減りが少ない時は糖質の量を減らします。
- 体重の減りが大きい時は糖質の量を少し増やします。
- 目標体重に到達できるまで続ける。
- 牛乳、果物類も食べれるが、取り過ぎないように。
体重維持段階†
- 体重が維持できる程度の量まで糖質を増やせます。
(個人差がありますが、多い人でも上限は250g程度になります)
- それでも減量を始める前よりも糖質の量は少なくなります。
(これが１日に取れる糖質の上限値となります)
- 減量段階と同じように、体重の増減によって糖質の量を加減します。
注意すべきこと†
身体に疾患のある場合†
糖尿病、低血糖症、腎臓病、肝臓病、心臓病の方
必ず医師に相談します。
命に関わる問題です。
高タンパク質†
腎臓に負担がかかる。
ケトン体†
糖質の貯蔵が枯渇すると、脂肪の燃焼が始まります。
脂肪の分解と同時に、ケトン体*1が大量に生成されます。
十分な水分補給を行うことでケトン体を体外に放出する。
これで内蔵負担も軽減される。
ケトン体が体内に蓄積すると、ケトン臭*2がする。
少しずつ炭水化物を増やす†
ダイエット一般に言えることですが、炭水化物を急に元の量に戻すと、リバウンドが起こる。
肉加工品†
魚介類・シーフード†
野菜・きのこ†
チーズ・乳製品†
卵・玉子†
糖質ゼロ食品†
炭水化物ダイエット/糖質ゼロ食品にページ分けしました。
ゼロカロリー食品†
炭水化物ダイエット/ゼロカロリー食品にページ分けしました。
甘味料†
炭水化物ダイエット/甘味料にページ分けしました。
食事メニュー†
健康補助食品†
ビタミン類†
参考書†
炭水化物ダイエット†
栄養素†
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