#contents *炭水化物ダイエットとは [#bfb6d9b6] 現代の食事では、炭水化物中毒と言える位、糖質を中心にエネルギーを摂るようになった。 炭水化物ダイエットでは、食事から摂取する糖質を減らすことで、 摂取エネルギーを減らすダイエット法。 オカズの種類を増やせるので、栄養バランスがとりやすい。 炭水化物ダイエットは、低糖質ダイエット、アトキンス式ダイエット、ケトン式ダイエット、 ローカーボダイエットとも呼ばれる。 *別名 [#fdd6f05e] -糖質制限ダイエット -炭水化物抜きダイエット -ローカーボダイエット -アトキンスダイエット -アトキンス式ダイエット *基礎知識 [#uc78428f] **低カロリー食との違い [#yf1eb95b] -面倒なカロリー計算は必要ない -極端に食事量を減らす必要がない -食欲が抑えられる 空腹感を我慢しなくていい **炭水化物中毒に最適 [#gd9dc0ff] 糖質である炭水化物を多く含む食品、つまりパンや御飯や甘いものなどを 普段からよく食べている人に最適なダイエット法。 **糖質(炭水化物)の量とインスリンの関係 [#o72a1a91] -食べた炭水化物は、消化によりブドウ糖に変化する。 -すい臓から分泌される。 -肝臓でブドウ糖をグリコーゲンとして蓄える。 -ブドウ糖は脳や筋肉のエネルギー元 -余ったブドウ糖は中性脂肪として体内で蓄えられる。 **成分表 [#ud1f3165] 成分表を見る習慣を身につける。 食べようとしている食品に、糖質、炭水化物が どのくらい含まれているかを把握する。 食品によりその食品100gに含まれる糖質であったり、 １回分(たとえば15gなど)に含まれる糖質であったりするので、 間違いないように注意。 **脂質の摂取について [#f65888d1] -むやみに減らさない。 -必要な栄養素である。 -減らし過ぎると肌が荒れたりする。 -脂質を減らすのではなくて、良質な脂質を摂るようにする。 例．肉から魚にする等 **食べられる食品 [#kd368688] 炭水化物ダイエット中に食べる量を特に制限する必要のない食品。 糖質・炭水化物をほとんど含まない食品 -肉 -鶏 -魚 -糖質ゼロ食品 -ゼロカロリー食品 **食べれない食品 [#y4b723df] 炭水化物ダイエット中は食べれない、もしくは量を制限する食品。 糖質・炭水化物を多く含む食品 -御飯 -いも類 -果物 -牛乳 -お菓子 **不足しがちな食べ物 [#xe39fbe5] -食物繊維 食べる量が減るので、食物繊維が不足すると便秘がちになる。 -ビタミン・ミネラル 食事だけで不足する場合は、サプリメントで補う。 **水分補給を十分にする [#s8cefadf] 炭水化物ダイエットを実践するうえで大切な項目。 身体の負担を軽減するために、十分な水分補給を行う。 [[ケトン体を参照>#g839dd1a]] *実践 [#xe625d5f] 炭水化物ダイエットには３つのステップがあります。 -[[誘導段階 >#yc45a49c]] -[[減量段階 >#d0ef882f]] -[[体重維持段階 >#cfdbc05c]] **準備 [#t5af5494] 炭水化物ダイエットでは、記録を取ることが大切です。 長い期間ダイエットを続けていると、成功する日もあれば、失敗する日もあります。 記録を付けていると、成功した理由、失敗した理由が見えるようになります。 無理なく、自分の身体に最適なダイエット方法を見つけます。 ***体重計 [#iae15bcd] -毎日決まった時間に体重を測って記録する。 -体重の増減によって、食べる内容を調節するので、必ず測ります。 -100g単位まで測れる信頼できるヘルスメーターを使う。 **誘導段階 [#yc45a49c] -最初の14日間続ける -ごはん、果物、牛乳、いも類、お菓子などから糖類は取らない。 -炭水化物中毒の人は、この段階で体重が大きく減少する。 -炭水化物ダイエットが自分の身体に適合しているか確認。 -この段階で体重がほとんど減らない方は、適合しません。 **減量段階 [#d0ef882f] -少しずつ糖質の量を増やします。 --体重の減りが少ない時は糖質の量を減らします。 --体重の減りが大きい時は糖質の量を少し増やします。 -目標体重に到達できるまで続ける。 -牛乳、果物類も食べれるが、取り過ぎないように。 **体重維持段階 [#cfdbc05c] -体重が維持できる程度の量まで糖質を増やせます。 (個人差がありますが、多い人でも上限は250g程度になります) -それでも減量を始める前よりも糖質の量は少なくなります。 (これが１日に取れる糖質の上限値となります) -減量段階と同じように、体重の増減によって糖質の量を加減します。 *注意すべきこと [#nd21a457] **身体に疾患のある場合 [#tedfb7c2] 糖尿病、低血糖症、腎臓病、肝臓病、心臓病の方 必ず医師に相談します。 命に関わる問題です。 **高タンパク質 [#s9f4669d] 腎臓に負担がかかる。 **ケトン体 [#g839dd1a] 糖質の貯蔵が枯渇すると、脂肪の燃焼が始まります。 脂肪の分解と同時に、ケトン体((主にβ-ヒドロキシ酪酸とアセト酢酸で水溶性))が大量に生成されます。 十分な水分補給を行うことでケトン体を体外に放出する。 これで内蔵負担も軽減される。 ケトン体が体内に蓄積すると、ケトン臭((甘酸っぱい臭い))がする。 **少しずつ炭水化物を増やす [#o25bf6e1] ダイエット一般に言えることですが、炭水化物を急に元の量に戻すと、リバウンドが起こる。 *食品[#p2a473a9] **肉加工品 [#gfdb6669] **魚介類・シーフード [#i17b1272] **野菜・きのこ [#b71f6625] **チーズ・乳製品 [#g341164d] **卵・玉子 [#r87c52be] **糖質ゼロ食品 [#k506c375] [[炭水化物ダイエット/糖質ゼロ食品]]にページ分けしました。 **ゼロカロリー食品 [#y9091310] [[炭水化物ダイエット/ゼロカロリー食品]]にページ分けしました。 **甘味料 [#r22a4000] [[炭水化物ダイエット/甘味料]]にページ分けしました。 **食事メニュー [#b399c5c3] **外食 [#vc9764e6] *健康補助食品 [#l8a471af] **ビタミン類 [#d16ac336] *参考書 [#we1b0e51] **炭水化物ダイエット [#a86c39e1] **栄養素 [#g1a4c20b] *関連記事一覧 [#h9f93433] #ls2_p